Nunca es tarde ni muy temprano para empezar a cuidarse, hacerlo no es únicamente cosa de mujeres. En estos días se valora mucho que los hombres cuiden de su salud, tanto en cuerpo como en mente. Existen distintas métodos para el cuidado masculino desde; planes alimenticios, entrenamiento deportivo, hasta ejercicio en casa para hombre con rutinas sencillas y muy efectivas.
Sabemos que no es fácil acoplarse a una rutina, sobre todo si se desea trabajar alguna zona en particular del cuerpo. A continuación encontrarás una detallada rutina para ejercitar todos los músculos del cuerpo en el gym, ya sea que se trabaje de forma general o por bloques divididos por días, ello dependerá de tu esfuerzo y las partes del cuerpo que desees ejercitar con mayor rapidez.
Ejercicios para espalda:
- Jalón Tras nuca; Sostén la barra con ambas manos más allá de la anchura de tus hombros. Bala hasta que quede detrás de la nuca y vuelve a subir.
4 sets / 21 repeticiones - Remo en polea baja con agarre estrecho; Toma la barra de frente con las manos mirando hacia ti a la anchura de tu pecho. Baja la barra y déjala subir naturalmente.
4 sets / 10-12 repeticiones - Remo con mancuernas; Eleva una mancuerna desde el suelo y hasta que esta llegue a la altura de tu costilla. Con el cuerpo inclinado y sosteniendo tu peso con la otra mano.
4 sets / 10-12 repeticiones con cada brazo
Ejercicios para biceps:
- Curl de Biceps con barra; sentado levantando la barra con los brazos pegados al pecho/4 series de 20 repeticiones
- Curl de biceps con mancuerna en banca inclinada/4 series de 12 repeticiones
- Curl de biceps Concentrado con mancuernas/4 series de 15 repeticiones
Ejercicios para pectorales:
- Flys en banco inclinado: En el banco deja caer tu cuerpo hacia atrás y con los brazos abiertos. Cargando una mancuerna en cada mano cerrar ambos brazos y abrirlos nuevamente/6 series de 15 repeticiones
- Superset: bench press plano: Acostado levantando la barra con los brazos bien estirados y bajando hacia el pecho/4 series de 15 repeticiones
- Lagartijas/6 series de 25 repeticiones
Ejercicios para tricep:
- Copa con mancuerna a dos manos; sostén una mancuerna detrás de la nuca con ambas manos y eleva/4 series de 15 repeticiones
- Patada con mancuerna; Con el cuerpo semi-flexionado el brazo fijo a la altura de tu espalda con movimiento de codo hacia atrás. (simulando una patada)/4 series de 15 repeticiones, por cada brazo
- Extensión de tricep con cuerda; los brazos salen del pecho hacia los lados/5 repeticiones de 15 series.
Ejercicios para abdomen:
- Elevación de rodillas Colgando/4 series de 15 repeticiones
- Flexiones Laterales con peso; Cargando un disco con las manos y recargado en el estómago. Subir de centro a izquierda y de centro a derecha/4 series de 15 repeticiones
Pierna y ejercicios para glúteo:
- Sentadillas; con los pies bien apoyados al suelo, sin levantar los talones. Baja hasta sentir que tus glúteos tocarán el suelo y la espalda bien recta/5 series de 20 repeticiones
- Elevación de pelvis en suelo; Con los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros. Puedes agregar algo de peso, cargando un disco, si así lo deseas/5 series de 25 repeticiones
- Peso muerto; Hacer sentadillas cargando la barra con las manos detrás de la nuca/5 series de 15 repeticiones
- Desplantes con barra smith/5 series de 15 repeticiones por cada pierna. (alternadamente)
Practica esta rutina todos los días, de Lunes a Viernes sin romper la cadena y lograrás grandes resultados gradualmente, si te toma mucho tiempo o te resulta muy pesada de inicio, puedes dividirla y hacer un dia una parte y al otro la siguiente, y así consecutivamente. Descansa los músculos durante los fines de semana y no olvides dormir bien e hidratarte, como mínimo 2 litros de agua diarios.
