Si has elegido adoptar un estilo de vida saludable y además quieres lucir una mejor figura, mira estos sencillos y muy efectivos ejercicios para ponerte en forma (abre cada imagen para ver mejor). Disfruta al máximo tus paseos, vacaciones, fiestas sintiéndote pleno y saludable.
GLÚTEOS
(principiantes 3 series, intermedios 4 series, avanzados 5 series; descanso 1 minuto entre serie)
Iniciamos con ejercicios que trabajarán una zona muy importante para todas: los glúteos, pero antes queremos decirte de manera muy puntual que lo más importante para ver resultados reales es la constancia, así como complementar los ejercicios con alimentos saludables. Venga, ¡ahora sí a darle!
Este circuito consta de hacer 15 sentadillas clásicas. Posteriormente 15 levantamientos de pelvis, al subir mantén bien apretados los glúteos. Continúa con 15 patadas hacia atrás, alza al máximo tu pierna y mantén firmes los glúteos. Finalmente, 15 pesos muertos, si no tienes pesas toma ayuda de una maleta o dos bolsas llenas de cosas pesadas.
PIERNAS
(principiantes 3 series, intermedios 4 series, avanzados 5 series; descanso 2 minutos entre serie)
Comienza con 15 sentadillas profundas “sumo squats”, luego 40 levantamientos laterales con cada pierna, siguen 20 sentadillas laterales extendiendo la pierna. Pasa a las 20 extensiones de pierna, estirala y levántala al máximo. Ahora 20 extensiones laterales de pierna, dobla bien la pierna a 90° y levantala apretando el glúteo. Cierra este circuito recostada con 40 levantamientos laterales de piernas.
ABDOMEN
(principiantes 1 serie, intermedios 2 series, avanzados 3 series; descanso 1 minuto entre serie)
Este circuito para ejercitar tu abdomen está completísimo y sin duda te ayudará a obtener ese six pack con el que todos soñamos, pero recuerda, ¡constancia!
Iniciamos con 30 abdominales clásicas, luego, en la misma posición tocarás con tus manos cada talón, 20 veces. Ahora, 20 bicicletas. Continúa con 20 crunches invertidos (se trata de subir y bajar tus piernas dobladas a 90°). Lo que sigue son 40 “giros rusos”, debes llevar tu torso de lado a lado contrayendo bien el abdomen, pon tus pies debajo de algún objeto pesado para que puedas levantarte. Ahora, acostada sobre tus codos, estira y contrae tus piernas juntas 20 veces. Completamente acostada, eleva un poco las piernas y haz 20 movimientos de tijera sin doblar las rodillas ni tocar el piso. Continúa con 20 levantamientos de piernas rectas. Para fortalecer la cintura y los oblicuos vas a llevar ahora tus piernas dobladas a 90° hacia un lado y luego hacia el otro 10 veces, mientras tus brazos están extendidos. ¡Ya casi acabas! Cerraremos este circuito con tres ejercicios isométricos que te ayudarán a tonificar más el abdomen, primero, debes aguantar 60 segundos en posición de plancha, posteriormente 30 segundos en posición de plancha lateral (30 segundos de cada lado) y finaliza en posición de plancha pero abriendo y cerrando las piernas, 20 veces.
¡TIPS FINALES!
Realiza este entrenamiento donde te sientas más a gusto, en tu casa, en el parque, en el gym; será suficiente si completas estos circuitos tres veces a la semana, recuerda que podrás continuar dotando de volumen y firmeza a tus músculos si añades peso a tus ejercicios. No se vale decir “es mucho”, inténtalo y descubre lo que eres capaz de hacer. ¡Ánimo, no tires la toalla!
