Para gozar de una vida sana y feliz, la clave está en llevar una alimentación balanceada sumada a la actividad física diaria. La realidad es que a veces no da tiempo de ir al gym, es por eso que hoy te traemos variados ejercicios para estirar, calentar y ejercitarte completamente en casa. Son rutinas mega sencillas, rápidas y efectivas. Ponlas a prueba ¡y disfruta los resultados!
1.-Estiramientos (Duración total: 1.52 min.)
No sabes qué bien te sentirás estirando tu cuerpo por la mañana, es una excelente forma de iniciar el día, además, estirar tu cuerpo antes de cualquier actividad física es mega importante para evitar lesiones, checa estos 8 ejercicios pre-workout, como ves, son sencillísimos. PERMANECE en la posición de cada estiramiento durante 8 SEGUNDOS, por brazo y por pierna.
2.-Calentamiento (Duración total: 5 min.)
Este calentamiento combina estiramiento con flexibilidad, así que es mega completo, PERMANECE por 10 SEGUNDOS en cada postura (y por pierna y por brazo). Intermedios y avanzados repitan todo el warm up 2 veces.
- Siéntate, estira una pierna intentando tocar tu pie, luego alterna de pierna.
- Haz posición de mariposa y dirige tus rodillas hacia abajo hasta donde más puedas.
- Acostada, lleva tu rodilla hacia el pecho, luego cambia de rodilla.
- Desde la postura de cuatro puntos encorva tu espalda al máximo y permanece así (este ejercicio es por 5 segundos, repítelo 4 veces).
- Boca abajo, estira tus brazos y haz la posición de cobra, abriendo ligeramente las piernas.
- Con ayuda de tu mano estira tu cuello hacia cada lado.
- Estira al máximo cada brazo, por delante de tu pecho.
- Dobla cada pierna hacia atrás, para estirar los muslos.
- Pon una pierna por delante y con todas tus fuerzas intenta “empujar” la pared, es para fortalecer tu tren superior.
- Por último, abre tus brazos y estíralos al máximo hacia atrás.
3.-Elasticidad (Duración total: 6 min.)
Ahora checa estos ejercicios para mejorar tu elasticidad, también sirven como calentamiento y te ayudarán a moldear tu cuerpo pues añadirás fuerza y resistencia a tus músculos. En la imagen podrás leer las indicaciones, como ves, cada ejercicio requiere que permanezcas en la posición por 30 segundos, y para mejores resultados la sugerencia es que repitas dos veces algunos de ellos (por eso dicen “X 2”).
4.-Workout – OPCIÓN 1. (Duración total: 5 min.)
Con este circuito ejercitarás brazos, abdominales, pecho, glúteos, espalda y core con ejercicios isométricos en posición de “plancha” que te darán bastante resistencia, ¡son la onda! Las indicaciones son bastante claras, cuida en siempre mantenerte bien recta contrayendo abdomen y con brazos fuertes. Recuerda calentar tu cuerpo antes del del workout.
NOTA: En la plancha donde elevas tus piernas no olvides mantenerlas bien estiradas. En la plancha lateral sobre codo mantén la cadera bien arriba.
5.-Para eliminar llantitas (Duración total: 6 min.)
Esta rutina es súper fácil también, debes hacer cada ejercicio por un minuto y cambiar sin descanso al siguiente. Al principio parecerá algo agotador pero verás que no es para tanto y que esas llantitas se derretirán en poco tiempo. Para mejores resultados, repite todo el circuito 3 veces.
- Acuéstate y alza tus piernas juntas, elevando también la cadera, baja y repite.
- Acuéstate, levanta ligeramente la cabeza, eleva cada pierna alternando, sin tocar el piso.
- Pon las manos en la nuca, cruza una pierna sobre la otra y con tu codo toca la rodilla, ve alternando de codo y pierna.
- En posición de plancha, eleva un brazo y al mismo tiempo eleva la pierna contraria, alterna brazos y piernas.
- Ahora pon tus piernas juntas y elévalas, igualmente tu torso, junta tus manos y dirígelas hacia cada lado a tu ritmo.
- De nuevo en posición de plancha lleva tu rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente a la otra rodilla, alterna lo más rápido que puedas.
6.-Workout – OPCIÓN 2. (Duración total: 5 min.)
Con este otro circuito podrás tonificar también abs, piernas y glúteos, recuerda que previamente es importante hacer calentamiento y/o estiramiento. Sigue las indicaciones de la imagen, en el ejercicio 4 haz las 12 reps con ambas piernas. Como se indica, para mejores resultados repite el circuito 3 veces. No olvides que la fuerza de voluntad es la que te mueve, ¡tú puedes!
7.-Para lograr un abdomen plano. (duración total: 5 min.)
Terminamos con este repertorio de opciones de ejercicios para ponerte en forma con este circuito para esculpir tu abdomen en sólo 5 minutos al día, debes hacer cada ejercicio por un minuto y pasar al siguiente sin descansar. Será mega rápido, sentirás cómo trabajan tus músculos y será un esfuerzo eficiente.
- Este es el ejercicio de “escaladores”, en posición de plancha debes ir alternando tus rodillas llevándolas hacia tu pecho rápidamente.
- Boca arriba, te levantas y tocas tus pantorrillas y regresas.
- Desde posición de plancha eleva un brazo y la pierna contraria y luego alternar.
- Plancha lateral llevando la rodilla hacia el codo (30 seg. por lado).
- Boca arriba, eleva piernas juntas, llévalas hacia un lado, al centro y hacia el otro lado.
Esperamos que te hayan gustado nuestras sugerencias, prueba todas alternando por día para que no te aburras y tu cuerpo ejercite de distinta forma tus músculos. Verás que estos ejercicios son muy sencillos, los resultados no se harán esperar ¡y te sentirás excelente!
